Согласно доктору Майклу Брейсу, если вы знаете к какому типу относится ваш сон, вы можете более плодотворно распланировать свой день. Он изучил группу пациентов и разделил их на 4 хронотипа: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины».
Майкл утверждает, что если вы испытываете усталость, неохотно встаете по утрам, вероятнее всего вы не следуете распорядку дня согласно своему хронотипу.
Я расскажу вам, как организовать свой день в соответствии с вашим хронотипом.
«Медведи»
50–55% из всех людей в мире по хронотипу «медведи». У них стабильное расписание сна, но они никогда не высыпаются. Во второй половине дня работоспособность заметно снижается. На выходных, этот хронотип, старается выспаться на всю неделю вперед.
Главное правило: «медведи» не должны спать более 8 часов — даже в выходные дни!
Ежедневный график для «медведей» — с 7:00 до 23:00
- После пробуждения обязательная физкультура в течение 8–10 минут.
- После, обязательный плотный завтрак, это даст вам заряд на целый день и предотвратит вечернее переедание.
Максимальная производительность: с 11:00 до 18:00
- В первую очередь сделайте все самое важное и сложное. Вы устаете, в обеденное время. Вот почему лучше выйти на прогулку. Яркие цвета и солнце разбудят ваш организм и помогут бороться с сонливостью.
- Обедайте в 12 часов: это обеспечит вас энергией до конца дня.
- К 2 часам дня вы снова можете почувствовать усталость. Поддерживайте себя чашечкой кофе.
После работы: с 18:00 до 23:00
- Это лучшее время для тренировки. Трудно начать, но это только вначале.
- После тренировки поужинайте легкой пищей, больше белка и меньше углеводов.
Конец дня: с 22:00 до 23:00
Медведи могут ложиться спать очень поздно, но они всегда чувствуют усталость по утрам.
Вот почему вам лучше отключить все гаджеты в 22:00 чтобы в 23:00 крепко заснуть.
«Львы»
15% людей — «львы». Они могут проснуться еще до восхода солнца и выполнять 80% всех своих задач и обязанностей перед тем, как большинство людей проснется.
Но «львы» обычно не могут оставаться энергичными во второй половине дня и вечером. Такие люди часто имеют славу «домоседов», но они не посещают вечерних тусовок, не потому что нелюдимы, а потому что у них нет сил.
Ежедневный график для «львов» с 5:30 до 10:00
- Ваш завтрак должен состоять в основном из белков и только немного углеводов.
- После завтрака займитесь медитацией.
- Вы можете выпить чашечку кофе около 10:00.
Максимальная производительность: с 10:00 до 17:00
- Так как вы позавтракали 3–4 часа назад, вам пора перекусить, фруктом, йогуртом или белковым батончиком.
- В это время длится ваш энергетический пик, постарайтесь в этот временной промежуток сделать столько, сколько сможете.
- Не планируйте встречи на вечер, поскольку вы будете чувствовать усталость. Планируйте все ваши встречи в послеобеденное время.
После работы: с 17:00 до 21:00
К 17:00 вы начинаете чувствовать усталость, поэтому старайтесь избегать работы после этого времени.
Позвольте себе хороший полезный ужин.
Конец дня: с 21:00 до 22:30
Благодаря здоровой еде и упражнениям у вас будет энергия, чтобы провести время с друзьями.
Вы должны ложиться спать в 22:00 часов вечера.
«Волки»
15–20% людей принадлежат к группе «волков». Они ненавидят утро, ложатся спать слишком поздно и постоянно откладывают будильник по утрам. Волки обычно опаздывают на работу несмотря на 3 выпитые крепкие чашки кофе.
Ежедневный график для «волков» с 7:30 до 12:00
- Установите 2 сигнала будильника с перерывом в 20 минут. Первый будильник разбудит вас, а второй заставит вас встать с постели.
- Выйдите на балкон или другой освещенный участок и выпейте немного воды. Это поможет вам перестать ненавидеть все.
- Лучше идти на работу пешком. Вам нужно 20–40 минут ходьбы. Это поможет вам окончательно проснуться.
- В 11:00 вы можете позавтракать и выпить кофе.
Максимальная производительность: с 12:00 до 20:00
- Отложите все основные задачи до 13:00 и медленно подключайтесь к рабочему процессу.
- В 14:00 вы достигаете пика производительности. Выполняйте сложные задачи и делайте планы.
- В 17:00 вы все еще энергичны. Сделайте перерыв и продолжайте работать. Это идеальное время для творческих задач.
После работы: с 20:00 до 23:00
После работы (около 19:00) вы можете пойти в спортзал. Ужин в 20:00.
Конец дня: с 22:00 до 00:00
Вы привыкли поздно ложиться спать. Вот почему вам стоит отключить свои гаджеты в 23:00 и ложиться спать.
«Дельфина»
10% всех людей являются «дельфинами». Это невротические люди, которые спят очень беспокойно. Они обычно страдают от бессонницы и проводят ночи, прокручивая свои новостные ленты и болтая в интернете.
Ежедневный график для «дельфинов» с 6:00 до 10:00
- Лучше начать свой день с утреннего пробега и легких упражнений.
- Примите холодный или контрастный душ, чтобы полностью проснуться.
- Завтракайте в 8:00 часов утра, углеводы и белки должны быть в равных количествах.
Максимальная производительность: с 10:00 до 18:00
- По возможности замените кофе чаем.
- Ваш энергетический пик с10:00 до 12:00. Это лучшее время для выполнения самых сложных задач.
- После обеда вы начинаете чувствовать усталость. Вот почему вы должны выйти, пройтись и подышать свежим воздухом в течение 20 минут.
- У вас еще будет достаточно энергии для решения всех поставленных задач вплоть до 18:00.
После работы: с 18:00 до 22:00
- Слегка перекусите (банан, белковый батончик или салат) и отправляйтесь в спортзал. Но не выполняйте силовые упражнения, так как они не будут способствовать полноценному сну.
- Ужин в 21:00 вечера. Также это идеальное время для встречи с друзьями и родственниками.
Конец дня: с 22:00 до 00:00
- Примите теплую ванну, отложите все гаджеты и прочитайте книгу.
- Ложитесь спать к 00:00. Важно, не берите с собой в кровать никакие гаджеты, иначе вы опять заснете только под утро.
Каков ваш хронотип? Хотели бы вы попробовать жить по режиму дня, подходящему к вашему хронотипу? Поделитесь своими мыслями в комментариях!
А еще обращаю ваше внимание на интересный цветовой тест, который определит ваш ментальный возраст.