Нет ничего более разочаровывающего, чем надеть свое любимое платье и заметить на спине эти жуткие жирные складки. Как правило, во время тренировок мы пренебрегаем упражнениями на спину и подмышки, поскольку мы фокусируемся на тех частях тела, которые чаще видим в зеркале — живот, бедра и ноги. Сегодня я хочу обратить ваше внимание на некоторые эффективные тренировки для мышц груди и спины, которые помогут вам выглядеть неотразимо в любом платье, которое вы надеваете.
Ниже я составила план тренировок, который приведет вашу спину и руки в тонус всего за месяц! После первой тренировки вы наверняка почувствуете, что работали те мышцы, о которых вы даже не знали.
Не забывайте, что тренировка эффективна только в сочетании со здоровой диетой и кардиоактивностью! Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, старайтесь делать как можно меньше перерывов на отдых между подходами.
1. Скакалка
Хорошо начинать тренировку с 2-минутной разминки верхней части тела. Скакалка — отличный способ разогреть мышцы спины и плечей. Не забывайте о технике — крутите скакалку только запястьями.
2. Перекрёст с гантелями
Это упражнение позаимствовано из бокса. Упражнение не только работает на спине и руках, но также разогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и слегка согните колени.
- Поднимите руки с гантелями, и выполняйте перекрещивания то в одну то в другую сторону.
- Выполняйте упражнение не меньше 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
3. Пресс
Это упражнение задействует почти все мышцы вашего тела! Оно укрепляет поясницу, спину, abs, трицепс и улучшает осанку и гибкость.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, согните руки в локтях и возьмите гантели.
- Отрывайте плечи от коврика, поднимая ноги.
- Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
4. Вертикальный жим
Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины и помогает поддерживать правильную осанку.
- Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу (или гантели) руками.
- Поднимайте штангу, разводя локти в сторону, пока она не достигнет верхней части груди.
- Затем медленно опустите штангу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
5. Фитбол
Это упражнение укрепляет ваши плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки. В этом упражнении фитбол усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет такого мяча, вы можете выполнить это упражнение на полу.
- Лягте лопатками на мяч и разводите руки в сторону, держа гантели.
- Упражнение выполняется со слегка согнутыми локтями.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
6. Отжимания
Отжимания считаются наиболее эффективным упражнением против жировой ткани в области подмышек. Ежедневные отжимания, безусловно, дадут результат. Если вы не можете отжиматься в стандартной позиции, отжимайтесь стоя на коленях.
- Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
7. Перекрестные выпады
Начните сначала выполнять это упражнение с пустыми руками, но со временем добавьте гантели.
- Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой, согните обе ноги в колене не касаясь пола.
- То же самое повторите с правой ногой.
- Выполняйте в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
8. Планка
Планка — отличный способ улучшить вашу гибкость и укрепить все ваше тело.
- Встаньте в позу планки, руки прямо под плечевым суставом, а ноги на ширине тазобедренного сустава.
- Поверните свое тело и поднимите левую руку к потолку.
- Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
- Стойте в положении с каждой стороны по 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
9. Супермен
Удержание «супермен» является одним из самых популярных упражнений для красивой спины!
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой.
- Задействуйте свой пресс и ягодицы, чтобы оторвать одновременно руки, грудь и ноги с пола.
- Удерживайте в таком положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.
10. Растяжка
Закончите тренировку упражнениями на растяжку. Я советую использовать фитбол, так как он эффективно растягивает нижнюю часть спины.
- Лягте на шар так, чтобы он находился по центру спины.
- Осторожно выгнетесь.
- Лежите так в течение 20 секунд.
- Следуя этому плану тренировок, вы не только избавитесь складок на спин, но и укрепите мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку!
Знаете ли вы более эффективные упражнения для груди и спины? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях! А я вам предлагаю еще ознакомиться с советами о том, как сделать «осиную» талию всего за 3 недели!»