10 мощных упражнений для повышения силы, выносливости и гибкости

Вы хотите повысить свою силу, выносливость и гибкость? Если да, то вы пришли по адресу! В этой статье мы рассмотрим:

10 мощных упражнений, которые специально разработаны для повышения общего уровня физической подготовки

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь в фитнесе, эти упражнения обязательно бросят вам вызов и расширят ваши границы. Представьте себе, что у вас есть сила, позволяющая с легкостью достигать поставленных целей, выносливость, позволяющая преодолевать лишние километры, и гибкость, позволяющая двигаться с грацией. Это не просто мечта - с помощью этих эффективных упражнений она может стать реальностью.

На протяжении всей статьи мы будем подробно рассматривать каждое упражнение, давая пошаговые инструкции, советы по правильной форме и преимущества, которые они дают. В итоге вы получите полное представление о том, как эти упражнения могут преобразить ваше тело и улучшить общее самочувствие. Итак, если вы хотите нарастить мышцы, повысить выносливость или стать более гибким, приготовьтесь поднять свою фитнес-игру на новый уровень с помощью этих 10 мощных упражнений.

1. Приседания

Хорошим упражнением для развития силы нижней части тела являются приседания. Они укрепляют нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и колени.Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, чтобы запустить процесс мускульного роста и укрепить ноги и ягодицы. Стоя на ширине плеч, на вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Приседать нужно до параллели с полом, не выводя колени за носки.

2. Отжимания 

Отжимания - отличное упражнение для развития силы верхней части тела и являются одним из лучших способов укрепить грудные мышцы, плечи и руки. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы повысить выносливость. Станьте на колени, руки поставьте широко на уровне плеч. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь вверх. Если делать отжмания с колен вам легко, можно перейти на следующий уровень, где ноги прямые и стоят на носках.

3. Планка

Планка - прекрасное упражнение для развития и силы корпуса. Она отлично подтягивает все мышцы тела и держит их в тонусе. Для выполнения упражнения станьте на локти так, чтобы они находились строго под плечами, создавая угол 90 градусов. Выпрямите корпус, опираясь на носки и удерживайте позицию как можно долго. Повторите несколько раз, постепенно увеливая время нахождения в планке.

4. Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции это одно из самых эффективных упражнений для улучшения выносливости. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте дистанцию и скорость. Постоянные тренировки на длинные дистанции помогут укрепить ваше сердце и легкие, а также увеличить вашу выносливость.

5. Ягодичный мост

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы бедра были параллельно полу и создавали прямой угол с коленями. Задержитесь на секунду в этой позе и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

6. Растяжка бедер и спины

Хорошо известные упражнения растяжки, такие как сплиты, наклоны и повороты туловища, могут помочь улучшить гибкость ног, спины и боковых мышц. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность растяжек, чтобы постепенно улучшать свою гибкость. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время растяжки, чтобы помочь расслабиться.

Станьте на одно колено, вытянув другую ногу назад. Постепенно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в бедре и бедренных мышцах. Встаньте на четвереньки. Вдохните и выпрямьтесь, выпячивая спину вверх (как кошка). Затем выдохните и округлите спину вниз (как корова).

7. Подтягивания

Повисните на перекладине широким хватом. На выдохе сводите лопатки и поднимайте тело вверх до того момента, когда подбородок окажется над перекладиной. На вдохе опускайтесь подконтрольно вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода. Если такой вариант выполнения окажется сложным, можно делать так, как показано на фото выше.

8. Выпады

Укрепляют бедра и ягодицы, улучшают баланс. На вдохе сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустив корпус вниз. Затем на выдохе оттолкнитесь пяткой согнутой ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок, а создавало прямой угол с полом. Повторите 3-4 по 10-12 раз на каждую ногу. Также можно делать выпады назад. Для этого шаг делается назад, а корпус опускается вниз.

9. Пресс

Для укрепления мышц живота лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову. На выдохе поднимайтесь, приподнимая плечи от пола, но не отрывая от него поясницу, и на вдохе возвращайтесь обратно. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.

10. Сгибание и разгибание рук

Для укрепления бицепса и трицепса понадобятся небольшие гантели весом 3-4 килограмма. Возьмите их в руки, развернув кисти от себя. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе согните левую руку в локте, на вдохе опустите назад. Повторите для второй руки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Возьмите гантель в руку, поднимите ее над головой и согните в локте, опустив гантель к противоположному плечу. На выдохе разогните руку. Повторите 10-12 раз и поменяйте руку. Всего нужно сделать 3-4 таких подхода.

Статья была полезной? Поделитесь ею с друзьями в соцсетях и не пропустите еще больше материалов на нашем сайте!